Польза "Омега 3". Как правильно выбрать.

Пост обновлен 13 дек. 2020 г.

Поговорим о реальной пользе данной добавки, а главное научимся подбирать необходимую дозировку самостоятельно.

13.12.2020 статья дополнена. Добавил статью на блог:
Подборка "Омега 3".

Немного просветления и истории.


"Омега 3" - полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)

  • ALA (α-Линоленовая кислота).

  • EPA (Эйкозапентаеновая кислота).

  • DHA (Докозагексаеновая кислота).

Они являются незаменимыми, а это значит, что наш организм не воспроизводит их в должном количестве, следовательно потребление данных кислот необходимо контролировать, по той причине, что недостаток нарушает ряд биохимических и физиологических процессов.


Полезные свойства изучают уже с 1930х годов, а в 2004 году была официально признана эффективность Омега-3, с заявлением что "Употребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца". В последствии, практически все официальные учреждения, тем или иным образом относящиеся к здравоохранению, согласились и приняли этот факт, что Омега 3 несет пользу при кардиоваскулярных заболеваниях, но и множестве других.


Польза "Омега 3".

Постараюсь выделить значимые:

  • Улучшение работы обмена веществ, и его ускорения.

  • Способствуют приросту сухой мышечной массы, так же снижают жировую прослойку.

  • Замедление усвоения углеводов, что в свою очередь не создает скачков инсулина, который напрямую регулирует уровень сахара в крови.

  • Снижает вязкость крови, что положительно влияет на кардио заболевания, снижение в образовании тромбов, инсультов и инфарктов.

  • Повышает выносливость и общий тонус организма (Доказано не так давно в 2015 году, при проведении исследований на спортсменах).

  • Ускоряет восстановление мышц после физической нагрузки.

  • Препятствие в разрушение хрящевой ткани в суставах, уменьшает в них болевой синдром, за счет подавления воспалительных процессов.

  • Нормализует мозговую активность (мозговое вещество на 60% состоит из жиров, а оно нуждается в Омега 3, для полноценного функционирования).

  • Улучшает качество кожи.

  • Необходимы при ряде ситуаций: расстройства ЦНС (центральная нервная система), нарушении мозгового кровообращения, после инфарктная реабилитация, аутоиммунные и кожные заболевания и др.

Подчеркну тот факт, что все полезные свойства брал из официальных источников, имеющие доказательную базу, подтвержденные исследованиями.


В каких продуктах содержится.


Основным источником Омеги-3 является рыба и морские продукты (в скобках указываю содержания полезных жиров на 100гр продукта):

  • Тунец (0,28-1,51гр)

  • Тунец консервированный (0,31гр)

  • Атлантический лосось (1,28-2,21гр)

  • Атлантическая сельдь (2,01гр)

  • Радужная форель (1,15гр)

  • Сардины (1,15-2гр)

  • Палтус (0,47-1,18гр)

  • Треска (0,2-0,3гр)

  • Семга (1-1,4гр)

  • Устрицы (0,4-0,6гр)

  • Креветки (0,2-0,5гр)

  • Гребешки (0,2гр)

  • Крабы (0,2-0,4гр)


Про льняное масло:


Очень популярна пропаганда данного масла на просторах интернета, да в нем большое содержание Омега-3, к тому же соотношения с Омега-6 близится к идеалу.

Омега-6 содержится в растительных жирах и маслах, о которой буду писать в отдельной полноценной статье, так как тема интересная и обширная.
А соотношение потребляемой Омега-3 и Омега-6 важно, по той причине, что они конкурируют между собой в процессе усвоения, работу ферментных систем. Следовательно переизбыток Омега-6 существенно затормаживает , и не дает полноценно реализовать организму все полезные свойства от употребления Омега-3.

Продолжаем разговор про льняное масло. Есть одна особенность у полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, скорее даже недостаток, а заключается он в том, что они подвержены быстрому окислению при взаимодействии с теплом и воздухом, что в последствии образует большое количество свободных радикалов, которые в свою очередь оказывают негативные реакции на наш организм.


Льняное масло, стоящее в холодильнике, в герметичной, темной упаковке все равно будет окисляться очень быстро.

Отсюда делаем вывод, что потребляя льняное масло мы вместе с полезными жирными кислотами получаем огромное количество продуктов их окисления, что по мне может принести больше вреда, чем пользы.

Если все же его покупаете, то смотрите не на срок годности, а на дату розлива, и максимально допустимый срок, не должен превышать 6 месяцев.

Так же мой совет:

  • После вскрытия, употребить содержимое не позднее 30 дней.

  • Покупайте маленький объем.

  • Не в коем случае не жарьте на нем.


Добавлю, что в некоторых странах Европы продажа данного масла в бутылках уже запрещена, из за высокого содержания продуктов окисления.


Как правильно выбирать.


Самое основное, на что нам нужно обращать внимание при покупке данной добавки, так это содержание в ней EPA и DHA на одну капсулу. Об этом нам ни кто не говорит, а везде твердят только то, что 2-3гр. рыбьего жира в день будет достаточно для нашего организма. Не спорю, этого будет достаточно, но именно самих полезных полиненасыщенных жирных кислот, а не общего количества употребленного рыбьего жира.

Этим активно пользуются многие производители, указывая на яркой этикетке, что в одной их капсуле, содержится целый 1гр рыбьего жира.


Прочитав следующие строки, и посмотрев фотографии вам станет понятно, по какой причине они это делают.

Три различных примера.

Фотография под номером 2 и 3, две разных Омега-3 от одного производителя.

Самое первое на что же нам необходимо смотреть, находиться вовсе не на лицевой стороне упаковке, а на ее обратной стороне.

Тут мы смотрим основные параметры, которые нам необходимы:

  • На какое количество капсул написано содержание (Serving Size).

В 1 и 3 примере концентрации указаны на одну капсулу, а вот на фотографии под номером 2, на две капсулы (следовательно, для подсчета концентрации на одну капсулу, нам необходимо применить деление на два).

Эти данные нужно брать в расчет, при подсчете необходимого количества капсул, потребляемых в течении дня.


  • Содержание полиненасыщенных жирных кислот (Omega-3 Fatty Acids).

В примере, как на фото 1, производитель написал общее содержание жирных кислот, а вот производитель под фотографиями 2 и 3 этого не сделал, но это не страшно, путем сложения мы получаем нужное нам число.

Вычисляем содержание полезных жирных кислот на одну капсулу:


"Пример 1" - все просто, за нас это сделал производитель.

Итог: 1040мг.


"Пример 2" - тут немного посложнее, так как указано содержание на две капсулы, плюс нет общего содержания. Наши действия, складываем значения EPA и DHA, потом делим его на 2, так как содержание указано на две капсулы. Получается вот такой вот пример: (360+240)/2= 300.

Итог: 300мг.


"Пример 3" - чуть попроще, так как видим, что содержание написано на одну капсулу, значит используем только сложение: 500+250=750

Итог: 750мг.

Делаем выводы.


Вот так вот отличается содержание полезных Омега-3 на одну капсулу, в зависимости от производителя, используемого сырья. А это те необходимые нам числа, которые нужно брать в расчете суточного потребления данной добавки.

Теперь я думаю вам становиться понятно, по какой причине многие производители делают такие красочные этикетки, а перевернув их, посмотрев состав можно ужаснуться от увиденного.

Самое "большое" специально выделил в кавычках содержание, я видел в аптеке от одного Российского производителя, где на 1гр рыбьего жира, содержание полезных кислот было 110мг.


В "Пример 3" я привел самое распространенное содержание Омега-3, для производителей Европы и США, в "Пример 1" одно из самых высоких содержания, которое мне встречалось (да там размер капсулы чуть больше стандартной, и составляет не 1гр, а 1,25гр), но это не отменяет тот факт процентного соотношения простых жиров от полиненасыщенных.



Суточная дозировка "Омега 3".


Выйдет наверное сама маленькая глава в данной статье, подчеркну только тот факт, о котором писал выше, что расчет мы делаем не по рыбьему жиру, а по тем самым полезным кислотам, которым был посвящен выше написанный раздел статьи.


Мои рекомендации такие:

  • Стандартная дозировка от 1,5 до 2,5гр в сутки.

Для тех, кто ведет обычный образ жизни, и у кого в малом количестве присутствуют продукты, содержащие Омега-3.

  • Для спортсменов от 3 до 4гр в сутки.

Так как потребность организма, при интенсивных нагрузках возрастает в разы, в том числе и потребность в данных кислотах.

P.S.

Вот впрочем и все, о чем я хотел рассказать вам в данной статье.

В ближайшие дни добавлю на сайт подборку с проверенными брендами, достойными концентрациями по выгодным ценам, от различных магазинов.

Текст добавлен 13.12.2020. Данная статья с подборками уже вышла на блоге, вы сможете ее увидеть ее в ленте, либо в конце статьи, на вкладке: похожие статьи.

Про Омега-3 для детей, напишу отдельную статью, так как в детском возрасте она необходима, но там есть один аспект, на который нужно обращать внимание. В детском возрасте, в период активного роста и созревания, организму в большей степени необходима DHA (Докозагексаеновая кислота).


Просмотров: 191Комментариев: 0

Недавние посты

Смотреть все

Иммунитет.

 

Форма подписки

©2020 Prozasport.com ИП Зылев Александр Михайлович

ИНН 541003261322 ОГРНИП 319547600184075

Alexsandr@prozasport.com