Alexsandr ZylevПольза "Омега 3". Как правильно выбрать.
Обновлено: 13 дек. 2020 г.
Поговорим о реальной пользе данной добавки, а главное научимся подбирать необходимую дозировку самостоятельно.
13.12.2020 статья дополнена. Добавил статью на блог:
Подборка "Омега 3".
Немного просветления и истории.
"Омега 3" - полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)
ALA (α-Линоленовая кислота).
EPA (Эйкозапентаеновая кислота).
DHA (Докозагексаеновая кислота).
Они являются незаменимыми, а это значит, что наш организм не воспроизводит их в должном количестве, следовательно потребление данных кислот необходимо контролировать, по той причине, что недостаток нарушает ряд биохимических и физиологических процессов.
Полезные свойства изучают уже с 1930х годов, а в 2004 году была официально признана эффективность Омега-3, с заявлением что "Употребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца". В последствии, практически все официальные учреждения, тем или иным образом относящиеся к здравоохранению, согласились и приняли этот факт, что Омега 3 несет пользу при кардиоваскулярных заболеваниях, но и множестве других.
Польза "Омега 3".
Постараюсь выделить значимые:
Улучшение работы обмена веществ, и его ускорения.
Способствуют приросту сухой мышечной массы, так же снижают жировую прослойку.
Замедление усвоения углеводов, что в свою очередь не создает скачков инсулина, который напрямую регулирует уровень сахара в крови.
Снижает вязкость крови, что положительно влияет на кардио заболевания, снижение в образовании тромбов, инсультов и инфарктов.
Повышает выносливость и общий тонус организма (Доказано не так давно в 2015 году, при проведении исследований на спортсменах).
Ускоряет восстановление мышц после физической нагрузки.
Препятствие в разрушение хрящевой ткани в суставах, уменьшает в них болевой синдром, за счет подавления воспалительных процессов.
Нормализует мозговую активность (мозговое вещество на 60% состоит из жиров, а оно нуждается в Омега 3, для полноценного функционирования).
Улучшает качество кожи.
Необходимы при ряде ситуаций: расстройства ЦНС (центральная нервная система), нарушении мозгового кровообращения, после инфарктная реабилитация, аутоиммунные и кожные заболевания и др.
Подчеркну тот факт, что все полезные свойства брал из официальных источников, имеющие доказательную базу, подтвержденные исследованиями.
В каких продуктах содержится.
Основным источником Омеги-3 является рыба и морские продукты (в скобках указываю содержания полезных жиров на 100гр продукта):
Тунец (0,28-1,51гр)
Тунец консервированный (0,31гр)
Атлантический лосось (1,28-2,21гр)
Атлантическая сельдь (2,01гр)
Радужная форель (1,15гр)
Сардины (1,15-2гр)
Палтус (0,47-1,18гр)
Треска (0,2-0,3гр)
Семга (1-1,4гр)
Устрицы (0,4-0,6гр)
Креветки (0,2-0,5гр)
Гребешки (0,2гр)
Крабы (0,2-0,4гр)
Про льняное масло:
Очень популярна пропаганда данного масла на просторах интернета, да в нем большое содержание Омега-3, к тому же соотношения с Омега-6 близится к идеалу.
Омега-6 содержится в растительных жирах и маслах, о которой буду писать в отдельной полноценной статье, так как тема интересная и обширная.
А соотношение потребляемой Омега-3 и Омега-6 важно, по той причине, что они конкурируют между собой в процессе усвоения, работу ферментных систем. Следовательно переизбыток Омега-6 существенно затормаживает , и не дает полноценно реализовать организму все полезные свойства от употребления Омега-3.Продолжаем разговор про льняное масло. Есть одна особенность у полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, скорее даже недостаток, а заключается он в том, что они подвержены быстрому окислению при взаимодействии с теплом и воздухом, что в последствии образует большое количество свободных радикалов, которые в свою очередь оказывают негативные реакции на наш организм.
Льняное масло, стоящее в холодильнике, в герметичной, темной упаковке все равно будет окисляться очень быстро.
Отсюда делаем вывод, что потребляя льняное масло мы вместе с полезными жирными кислотами получаем огромное количество продуктов их окисления, что по мне может принести больше вреда, чем пользы.
Если все же его покупаете, то смотрите не на срок годности, а на дату розлива, и максимально допустимый срок, не должен превышать 6 месяцев.
Так же мой совет:
После вскрытия, употребить содержимое не позднее 30 дней.
Покупайте маленький объем.
Не в коем случае не жарьте на нем.
Добавлю, что в некоторых странах Европы продажа данного масла в бутылках уже запрещена, из за высокого содержания продуктов окисления.
Как правильно выбирать.
Самое основное, на что нам нужно обращать внимание при покупке данной добавки, так это содержание в ней EPA и DHA на одну капсулу. Об этом нам ни кто не говорит, а везде твердят только то, что 2-3гр. рыбьего жира в день будет достаточно для нашего организма. Не спорю, этого будет достаточно, но именно самих полезных полиненасыщенных жирных кислот, а не общего количества употребленного рыбьего жира.
Этим активно пользуются многие производители, указывая на яркой этикетке, что в одной их капсуле, содержится целый 1гр рыбьего жира.
Прочитав следующие строки, и посмотрев фотографии вам станет понятно, по какой причине они это делают.
Три различных примера.
Фотография под номером 2 и 3, две разных Омега-3 от одного производителя.
Самое первое на что же нам необходимо смотреть, находиться вовсе не на лицевой стороне упаковке, а на ее обратной стороне.
Тут мы смотрим основные параметры, которые нам необходимы:
На какое количество капсул написано содержание (Serving Size).
В 1 и 3 примере концентрации указаны на одну капсулу, а вот на фотографии под номером 2, на две капсулы (следовательно, для подсчета концентрации на одну капсулу, нам необходимо применить деление на два).
Эти данные нужно брать в расчет, при подсчете необходимого количества капсул, потребляемых в течении дня.
Содержание полиненасыщенных жирных кислот (Omega-3 Fatty Acids).
В примере, как на фото 1, производитель написал общее содержание жирных кислот, а вот производитель под фотографиями 2 и 3 этого не сделал, но это не страшно, путем сложения мы получаем нужное нам число.
Вычисляем содержание полезных жирных кислот на одну капсулу:
"Пример 1" - все просто, за нас это сделал производитель.
Итог: 1040мг.
"Пример 2" - тут немного посложнее, так как указано содержание на две капсулы, плюс нет общего содержания. Наши действия, складываем значения EPA и DHA, потом делим его на 2, так как содержание указано на две капсулы. Получается вот такой вот пример: (360+240)/2= 300.
Итог: 300мг.
"Пример 3" - чуть попроще, так как видим, что содержание написано на одну капсулу, значит используем только сложение: 500+250=750
Итог: 750мг.
Делаем выводы.
Вот так вот отличается содержание полезных Омега-3 на одну капсулу, в зависимости от производителя, используемого сырья. А это те необходимые нам числа, которые нужно брать в расчете суточного потребления данной добавки.
Теперь я думаю вам становиться понятно, по какой причине многие производители делают такие красочные этикетки, а перевернув их, посмотрев состав можно ужаснуться от увиденного.
Самое "большое" специально выделил в кавычках содержание, я видел в аптеке от одного Российского производителя, где на 1гр рыбьего жира, содержание полезных кислот было 110мг.
В "Пример 3" я привел самое распространенное содержание Омега-3, для производителей Европы и США, в "Пример 1" одно из самых высоких содержания, которое мне встречалось (да там размер капсулы чуть больше стандартной, и составляет не 1гр, а 1,25гр), но это не отменяет тот факт процентного соотношения простых жиров от полиненасыщенных.
Суточная дозировка "Омега 3".
Выйдет наверное сама маленькая глава в данной статье, подчеркну только тот факт, о котором писал выше, что расчет мы делаем не по рыбьему жиру, а по тем самым полезным кислотам, которым был посвящен выше написанный раздел статьи.
Мои рекомендации такие:
Стандартная дозировка от 1,5 до 2,5гр в сутки.
Для тех, кто ведет обычный образ жизни, и у кого в малом количестве присутствуют продукты, содержащие Омега-3.
Для спортсменов от 3 до 4гр в сутки.
Так как потребность организма, при интенсивных нагрузках возрастает в разы, в том числе и потребность в данных кислотах.
P.S.
Вот впрочем и все, о чем я хотел рассказать вам в данной статье.
В ближайшие дни добавлю на сайт подборку с проверенными брендами, достойными концентрациями по выгодным ценам, от различных магазинов.
Текст добавлен 13.12.2020. Данная статья с подборками уже вышла на блоге, вы сможете ее увидеть ее в ленте, либо в конце статьи, на вкладке: похожие статьи.Про Омега-3 для детей, напишу отдельную статью, так как в детском возрасте она необходима, но там есть один аспект, на который нужно обращать внимание. В детском возрасте, в период активного роста и созревания, организму в большей степени необходима DHA (Докозагексаеновая кислота).